「鉄欠乏女子＝テケジョ」を救え！
昨日は食事栄養倶楽部IN名古屋で勉強してきました。 大変学びの多い時間となりましたので皆さ […]
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◯◯◯◯◯を摂ってエネルギッシュにダイエット
糖質をエネルギーに変える時に活躍し、疲労回復にも役立つ栄養素、ビタミンＢ1。
足りないままダイエットすると脂肪燃焼の効率も悪くなり、日々疲れやすくなってしまいます。
ビタミンB1はダイエット中には意識して摂りたい栄養素の一つです。
現代人はビタミンB1が足りていない
平成27年の国民健康栄養調査によると、15歳〜50代女性のビタミンB1摂取量は推奨量に比べて70%程度しか摂れていません。
(15〜18歳女性のビタミンB1推奨量は1.2mgだが実際の平均摂取量は0.83mg
20代女性のビタミンB1推奨量は1.1mgだが実際の平均摂取量は0.81mg
30代女性のビタミンB1推奨量は1.1mgだが実際の平均摂取量は0.75mg)
ちなみにこれは「病気にならないビタミンB1の量」であって、パフォーマンスを上げる量ではありません。
ビタミンB群の必要量は数倍から数十倍の差があるとも言われています。
これは食事制限をしていない人の調査結果ですから、ダイエット中の人はもっと摂取量が少ないはず。
ダイエッターが筋トレなど運動をしつつ、イキイキと過ごしながら痩せていくためには
ビタミンB1を意識的に摂る必要がある事が伝わるでしょうか。
ビタミンB1は豚肉に多く含まれますので、肉はカロリーが高そうだから‥と言わず積極的に食べましょう。
トレーニーには鶏胸肉もいいけど、豚肉もとてもおすすめですよ。
ビタミンＢ1多い豚肉部位ランキング(100ｇ当たり)
1位 ヒレ (1.22㎎)
ビタミンB1が多いだけでなく脂肪も少ない、ダイエット中には最もおすすめの部位。
2位 もも 赤身(1.01㎎)
かたまり肉で塩豚やチャーシューを作って常備菜にするとサラダや炒め物などアレンジも効き、便利。
薄切り肉なら4枚で約100ｇとなります。
豚シャブした後の茹で汁にはビタミンB1が流出していますので、スープにして飲んで下さいね。
3位 ロース 赤身(0.96㎎)
脂身付きだとＢ1量は20％ダウン。
脂身付きはお昼ご飯に食べると腹持ちが良くて間食防止に。
4位 ばら(0.45㎎)
糖質を控えながらダイエットしている人は、脂を含む豚肉も適度に摂ってOKです。
肉の脂肪部位には、飼育中のエサに含まれるホルモン剤などの避けたい物質が蓄積しやすいので
脂肪分が多いお肉は特に高品質なものを食べたいものです。
他にも主食に玄米や雑穀を混ぜる、分づき米にする、ライ麦パンにする、
納豆や卵を意識的に摂るのもビタミンB1摂取に良いですね。
食べ合わせでビタミンB1の吸収率をアップ
ニラ、玉ねぎ、ねぎ、にんにくなどの香味野菜に含まれる「アリシン」には、ビタミンB1と結合して
ビタミンB1の吸収を高めるはたらきがあります。
豚と玉ねぎを使った豚の生姜焼き、ニラ玉、ネギ入り納豆など
食材の組み合わせや薬味づかいを工夫して、ビタミンB1を効率よく補給しましょう。
こんな食生活でビタミンＢ1は不足する
お菓子やジュース、丼や麺などが好き…糖質摂取が多すぎると、ビタミンB1は消耗しやすくなります。
私は、今日は糖質摂りすぎたな〜という日は、ビタミンB群のサプリメントを飲むようにしています。
摂り過ぎてしまった糖質は、上手にエネルギーに変えてあげれば脂肪になり辛いですから。
アルコール代謝にもビタミンB1が使われますから、お酒もほどほどに。
またビタミンB1水に溶けやすく熱や冷凍加工にも弱いため、レトルト食品や総菜等、加工食品の摂取が多い人は不足しがちになります。
(ビタミンB1は加熱調理で30～50％ほど失われる)
ビタミンＢ1は水道水の塩素で破壊されやすい栄養素なので、浄水器を通した水などを使って食品調理をできることが最善です。
ダイエットのためだけでなく、頭とカラダを疲れにくくするためにもぜひ、ビタミンB1リッチな食生活を心がけてみてくださいね。
私がコーヒー依存症から抜けた話
私は学びのため、そして健康管理のために色々な食事療法を試してきました。
糖質コントロール、グルテン・カゼインフリーなど特に自分にとって必要だと思う食事法は
「食べたい」気持ちに負けずにコントロールしてきました。
でも唯一、コーヒーだけはどうしてもやめられずに飲み続けていたのです。
私は性格的に熱中しやすく(＝アドレナリンどぱどぱ)仕事もまあまあ忙しいため
副腎に負担をかけるカフェインは避けたほうが良いと頭ではわかっていました。
しかも私がよく飲んでいたのは、恥ずかしながら手軽に飲めるインスタントコーヒー。
酸化したコーヒーは胃・肝臓・腸など臓器に負担をかけます。
職場近くの自販機で缶コーヒーを買って飲むこともありました。
缶コーヒーに入っている「乳化剤」は腸内細菌叢に影響して
腸に炎症を起こしたり、肥満の原因になります。
でもコーヒーが無いと息抜きできなかったり、ひと頑張りできなかったり。味も香りも大好きだし…
「コーヒーをやめることをやめよう！コーヒーをやめる方がストレスがかかってよくないかも！」
という謎の発想転換をして飲み続けていました。
ちょっとならいいかな？とか、意地でも飲もうとするのは依存している証拠！笑
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自分はコーヒーをやめた方がいいのか、わからない人もいると思います。
あらためて、コーヒーの成分について見てみましょう。
どの食べ物にも良いところ 、そうでないところがあります。
コーヒーが健康に好影響になる場合
・集中力アップ(カフェイン)
・抗酸化力をもつ(クロロゲン酸)
・体脂肪燃焼効果(カフェイン)
・筋トレ時のパワーアップ(カフェイン)
・気分転換・ストレスオフ(香り)
・糖尿病や脳血管疾患、肝がんなどのリスクを下げる (クロロゲン酸など)
・循環器疾患のリスクを下げる(カリウムなど)
1日3～4杯までなら健康に良いとされています。
コーヒーが健康に悪影響になる場合
・アドレナリンやコルチゾールの分泌過剰で副腎疲労となる
⇒副腎疲労から疲れやすくなったりPMSとなる(カフェイン)
・自律神経が乱れて精神不安・睡眠障害の原因となる(カフェイン)
・食後に飲むと鉄や亜鉛などのミネラルの吸収を阻害する(タンニン)
特に摂りすぎに注意したい成分は「カフェイン」です。
ストレスがかかって交感神経優位になっているときに
さらにコーヒーによるカフェインで交感神経に負荷をかけると
イライラしたり緊張や興奮が高まりすぎて、逆に集中力が失われてしまうこともあります。
ストレスと戦うホルモンを出している副腎に、さらに負担をかけてしまいます。
ストレスがあるときや忙しい時にコーヒードーピング、はやめましょう。
(が、ストレスが多い時ほどコーヒーを飲みたくなるんですよね～。笑)
カフェインへの感受性は遺伝で変わる
カフェインがうまく代謝できるかどうかは遺伝子できまるようです。
うまく代謝出来る体質で、自律神経も脂質代謝も安定していて、コーヒーを飲む量が適量なら
コーヒーの健康効果を十分に享受できるのでしょう。
ちなみに鉄不足の方は酵素不足によりカフェインが代謝されづらくなっているため
カフェインの悪い作用が出やすかったり、長引きやすいかもしれません。
(が、鉄不足の方ってドーパミンを出させるような刺激物を好きな人が多いのですよね～。)
コーヒー依存症の私にさようなら
疲れやすさ、PMS、不眠、貧血でお悩みの方、自律神経失調症や精神疾患の診断をうけた方は
コーヒーを習慣的に飲むことはやめた方がいいでしょう。
しかし、今までコーヒー（＝カフェイン）でやる気（アドレナリン）を出したり
血糖値を上げ疲れを取ったり…を続けていた方は、いきなりパタリとコーヒーをやめると
怠さ、鬱っぽさに襲われて廃人のようになるかもしれません。。
心身の調子を見ながら、ゆっくりと減らしていくこと。
コーヒー（＝カフェイン）が無くても大丈夫な状態になるまでどれくらいかかるかには
個人差があるでしょう。
カフェインが無くても元気に動ける体になるように、VB群や鉄など
体を動かしたり集中力を維持するために必要な栄養素、そして休息をとる。
キャパシティを超えドーピングが必要になるような仕事量を抱えないようにする。
コーヒーを少しずつ減らす間に、調整していきたいですね。
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ちなみに私はパタリとコーヒーを飲むのをやめてしまいました。
初めの数日はソワソワしましたが、動けなくなるほどではなかったので
気持ち的に依存していただけなんでしょうね。
やってみたら、案外できました。笑
でもやめてから、夜間に起きてしまう回数が減ったようにも思います。
今は、カフェに入った時に飲む程度ですが、たまに飲むコーヒーはやっぱり美味しい。
依存症から抜けてもじんわりと「好き」と思えるのだから、本当に好きなんだと思います～。
これからはコーヒーと上手にお付き合いしていこうと思いま す。
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