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    ◯◯◯◯◯を摂ってエネルギッシュにダイエット

    ◯◯◯◯◯を摂ってエネルギッシュにダイエット

    糖質をエネルギーに変える時に活躍し、疲労回復にも役立つ栄養素、ビタミンB1。

    足りないままダイエットすると脂肪燃焼の効率も悪くなり、日々疲れやすくなってしまいます。

    ビタミンB1はダイエット中には意識して摂りたい栄養素の一つです。

     

    現代人はビタミンB1が足りていない

    平成27年の国民健康栄養調査によると、15歳〜50代女性のビタミンB1摂取量は推奨量に比べて70%程度しか摂れていません。

    (15〜18歳女性のビタミンB1推奨量は1.2mgだが実際の平均摂取量は0.83mg

    20代女性のビタミンB1推奨量は1.1mgだが実際の平均摂取量は0.81mg

    30代女性のビタミンB1推奨量は1.1mgだが実際の平均摂取量は0.75mg)

     

    ちなみにこれは「病気にならないビタミンB1の量」であって、パフォーマンスを上げる量ではありません。

    ビタミンB群の必要量は数倍から数十倍の差があるとも言われています。

    これは食事制限をしていない人の調査結果ですから、ダイエット中の人はもっと摂取量が少ないはず。

    ダイエッターが筋トレなど運動をしつつ、イキイキと過ごしながら痩せていくためには

    ビタミンB1を意識的に摂る必要がある事が伝わるでしょうか。

     

    ビタミンB1は豚肉に多く含まれますので、肉はカロリーが高そうだから‥と言わず積極的に食べましょう。

    トレーニーには鶏胸肉もいいけど、豚肉もとてもおすすめですよ。

     

    ビタミンB1多い豚肉部位ランキング(100g当たり)

    1位 ヒレ (1.22㎎)

    ビタミンB1が多いだけでなく脂肪も少ない、ダイエット中には最もおすすめの部位。

     

    2位 もも 赤身(1.01㎎)

    かたまり肉で塩豚やチャーシューを作って常備菜にするとサラダや炒め物などアレンジも効き、便利。

    薄切り肉なら4枚で約100gとなります。

    豚シャブした後の茹で汁にはビタミンB1が流出していますので、スープにして飲んで下さいね。

     

    3位 ロース 赤身(0.96㎎)

    脂身付きだとB1量は20%ダウン。

    脂身付きはお昼ご飯に食べると腹持ちが良くて間食防止に。

     

    4位 ばら(0.45㎎)

    糖質を控えながらダイエットしている人は、脂を含む豚肉も適度に摂ってOKです。

    肉の脂肪部位には、飼育中のエサに含まれるホルモン剤などの避けたい物質が蓄積しやすいので

    脂肪分が多いお肉は特に高品質なものを食べたいものです。

     

    他にも主食に玄米や雑穀を混ぜる、分づき米にする、ライ麦パンにする、

    納豆や卵を意識的に摂るのもビタミンB1摂取に良いですね。

     

    食べ合わせでビタミンB1の吸収率をアップ

    ニラ、玉ねぎ、ねぎ、にんにくなどの香味野菜に含まれる「アリシン」には、ビタミンB1と結合して

    ビタミンB1の吸収を高めるはたらきがあります。

    豚と玉ねぎを使った豚の生姜焼き、ニラ玉、ネギ入り納豆など

    食材の組み合わせや薬味づかいを工夫して、ビタミンB1を効率よく補給しましょう。

     

    こんな食生活でビタミンB1は不足する

    お菓子やジュース、丼や麺などが好き…糖質摂取が多すぎると、ビタミンB1は消耗しやすくなります。

    私は、今日は糖質摂りすぎたな〜という日は、ビタミンB群のサプリメントを飲むようにしています。

    摂り過ぎてしまった糖質は、上手にエネルギーに変えてあげれば脂肪になり辛いですから。

    アルコール代謝にもビタミンB1が使われますから、お酒もほどほどに。

     

    またビタミンB1水に溶けやすく熱や冷凍加工にも弱いため、レトルト食品や総菜等、加工食品の摂取が多い人は不足しがちになります。

    (ビタミンB1は加熱調理で30~50%ほど失われる)

    ビタミンB1は水道水の塩素で破壊されやすい栄養素なので、浄水器を通した水などを使って食品調理をできることが最善です。

     

     

    ダイエットのためだけでなく、頭とカラダを疲れにくくするためにもぜひ、ビタミンB1リッチな食生活を心がけてみてくださいね。